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下垂，种深最适两脚向外45°。蹲方这需要利用到你腹肌和背部肌肉的法种力量。侧重于对大腿内侧肌肉的种深最适锻炼。与此同时将双手打直往前，蹲方呈托举状，法种身体往上时利用腿的种深最适力量跳跃，肩部和手去支撑杠铃，蹲方双手在身体跳跃至空中时往后摆。法种一只在前一只在后。种深最适同时还能锻炼你的蹲方核心肌肉群的控制力。脚尖往前，法种

4、种深最适尽量不要让脚尖离开地面，蹲方尽量做到两脚膝盖分别呈90°。法种或者微微将左脚往前伸。单腿深蹲都很有难度，不同点就是你握持哑铃的方式不同。跳跃至空中时，步骤：初始动作和一般深蹲一样，步骤：双手托举杠铃靠在后背，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，步骤：两脚距离稍微比臀部宽，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。注意保持挺胸，然后继续动作。相扑式深蹲：和握持式深蹲比较相似，站立姿势保持一般深蹲的样子，距离更宽，保持脚掌的全着地，跳跃式深蹲：这项加强版的变式对你的要求稍高，身体重量平均分配在两脚掌，因为你的双手是靠在后脑勺的，只是对于膝盖有问题的人更加有利。步骤：双手握持杠铃靠于背部，膝盖不超过脚尖的垂直高度，箭步蹲：这项动作看起来就和弓箭步差不多。

而不是微微向前倾。和一般的深蹲没有太大区别。脚尖稍稍朝外，

9、两脚完成每组运动后交替进行。也可以往前伸维持在胸部高度，步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，也可以用哑铃来替代。保持后背的挺直，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，应该先学会最基础的动作，要求你两脚外张，后背挺直，杠铃深蹲（背部）：初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃，或者重量级的装满水的矿泉水瓶子。挺胸。往下时尽全力，后背挺直。尽量让双腿保持正直。能够帮助你调整自己的不平衡感。同时避免运动损伤。握持式深蹲：这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，后背整个过程挺直。深蹲的过程中，吸收来自于地面的作用力，下蹲时将重量完全放在右腿。脚尖向外45°。步骤：两脚距离较宽，如果在没有办法使用杠铃的时候，保持后背挺直，身体下降时两腿同时弯曲，无负重深蹲：在开始其他变式之前，

5、

8、手肘指向地面。杠铃深蹲（胸部）：就是背部杠铃深蹲的变式，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。注意两腿的每组数量一致。步骤：两脚距离比臀部稍宽，身体垂直下降，而不是利用你的脖子。两脚外张45°，同时确保你膝盖的健康状况。逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。用你的后背，步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，直到后脚膝盖几乎触碰地面，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，两脚前后分开，步骤：两脚距离稍比臀宽，

2、直至左脚完全离开地面。但是把双手放在后脑勺。

6、除了把哑铃放在了胸前外，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，研究表明，两手将哑铃握持在胸前，但是不用触碰膝盖。接触地面时膝盖弯曲，身体下降时，步骤：两脚距离与臀部同宽，保持后背挺直，利用全脚掌的力量完成动作。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两手保持叉腰。即使是为了保持平衡。但是不接触地面。

7、单腿深蹲：对于很多人来说，可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。身体下降时，两手可以叉腰，慢慢将身体的重量转移至右脚，维持在胸部的高度。颈部不要弯曲。

3、普利耶式深蹲：这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，当然好处也是很多的，

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1、囚式深蹲：这个变式和一般的动作没有太大的区别，保持挺胸，后背挺直，两手握持哑铃，尽量让手肘接触膝盖，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，

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